Le cholestérol est une petite molécule semblable à de la graisse qui obstrue soi-disant vos artères et vous tue à petit feu. Mais le cholestérol est-il réellement à éviter ? Ou est-il en fait le meilleur ami de nos muscles ?

Cholestérol et musculation : la recherche

Riechman et al. (2007) ont découvert que le cholestérol peut être BON pour vos MUSCLES. Dans leur étude, 49 personnes âgées ont suivi un programme de musculation de 12 semaines ainsi qu’un programme nutritionnel. L’analyse rétrospective des journaux alimentaires des participants a mis en évidence une relation dose-réponse linéaire entre l’apport alimentaire en cholestérol et l’augmentation de la masse corporelle maigre (DXA scan à l’appui). Plus ils consommaient de cholestérol, plus les sujets gagnaient de muscle. Cette relation s’est maintenue lorsque l’apport en protéines et en graisses a été contrôlé. Voir le schéma ci-dessous.

Lee et al. (2011) ont comparé des régimes riches (~800 mg/j) et faibles en cholestérol (< 200 mg/j) chez de jeunes adultes en bonne santé. Le groupe au régime riche en cholestérol avait un taux de synthèse des protéines myofibrillaires près de 3 fois plus élevé 22 heures après un exercice de musculation intense que le groupe au régime faible en cholestérol. La synthèse des protéines myofibrillaires est une mesure de la croissance musculaire, en particulier de la rapidité avec laquelle vos muscles créent de nouvelles protéines. Ces résultats suggèrent donc à nouveau qu’un régime riche en cholestérol est bénéfique pour la croissance musculaire.

Van Vliet et al. (2017) ont également découvert que les œufs entiers stimulaient davantage la synthèse des protéines myofibrillaires que la même quantité de protéines provenant de blancs d’œufs. Le jaune est très riche en cholestérol, donc sachant que le cholestérol stimule la synthèse des protéines myofibrillaires, il est probable que c’est le cholestérol dans les œufs entiers qui en fait un excellent aliment pour la construction musculaire.

La plupart des autres recherches sur la relation entre le cholestérol et la croissance musculaire n’ont pas encore été publiées. Vous trouverez ci-dessous un récapitulatif des données dont nous disposons actuellement.

• Dans une conception similaire à la première étude de Riechman et al., Riechman et Gasier (2007) ont de nouveau constaté des effets bénéfiques d’un apport élevé en cholestérol pour la croissance musculaire et le développement de la force, bien que les effets aient été plus modestes que dans leur étude précédente et qu’il n’est pas clair si l’apport en protéines était contrôlé ou pas.
• Riechman et al. (2008) ont réalisé une autre étude de réplication et ont trouvé une relation dose-réponse entre l’apport en cholestérol et le développement de la force, mais pas la masse corporelle maigre. Encore une fois, on ne sait pas si l’apport en protéines a été contrôlé.
• Dans une autre étude de réplication, Iglay et al. (2009) n’ont trouvé aucune relation entre l’apport en cholestérol et la croissance musculaire ou le développement de la force. Cependant, ils n’ont pas non plus trouvé d’effet entre 0,9 et 1,2 g/kg/j de protéines, ce qui suggère que leur étude était statistiquement insuffisante pour examiner le sujet comme il faut.

Les recherches sur les statines suggèrent également un rôle bénéfique du cholestérol pour vos muscles. Les statines sont un type de médicament utilisé dans le traitement de divers problèmes cardiovasculaires. Les statines ont pour but d’abaisser votre taux de cholestérol, mais un de leurs effets secondaires courant est la myopathie. Le traitement par statines peut réduire la force et la fonctionnalité musculaires, induire une inflammation des muscles (myosite) et même la mort complète des fibres musculaires (rhabdomyolyse).

Un faible apport en cholestérol peut également être la raison pour laquelle les régimes lacto-ovo-végétariens ont tendance à entraîner moins de croissance musculaire que les régimes omnivores chez les pratiquants de musculation, même avec le même apport en protéines. La teneur en cholestérol des lipides végétaux est environ 100 fois inférieure à celle des lipides provenant des animaux. Cependant, de nombreux autres facteurs, comme la qualité des protéines, pourraient également expliquer la moindre masse musculaire des végétariens.

Dans l’ensemble, les recherches disponibles suggèrent qu’un régime riche en cholestérol est bon pour la croissance musculaire et le développement de la force.

Comment le cholestérol peut-il augmenter la croissance musculaire ?

• Les médias grand public diabolisent le cholestérol en raison de ses prétendus effets sur vos artères. Si vous avez basé votre perception du cholestérol sur ce parti pris extrêmement faussé, vous serez peut-être surpris de découvrir que le cholestérol possède plusieurs mécanismes d’action potentiels qui lui permettent en réalité d’augmenter la croissance musculaire.
  • Le cholestérol augmente la viscosité de la membrane cellulaire, ce qui peut influencer sa stabilité. Cela peut avoir une influence positive sur la mesure dans laquelle les cellules musculaires sont endommagées pendant l’exercice, et sur l’ampleur de la réponse inflammatoire.
  • Le cholestérol semble jouer un rôle dans le processus de réparation musculaire en contrôlant l’inflammation. Les dommages musculaires créent une inflammation, ce qui conduit au recrutement de cellules immunitaires pour aider au processus de récupération.
  • Le cholestérol est essentiel à la formation des radeaux lipidiques. Les radeaux lipidiques assemblent les composants des voies de signalisation et améliorent la signalisation entre les voies qui jouent un rôle important dans l’hypertrophie musculaire, telles que les facteurs de croissance IGF-I et la mTOR. L’épuisement du cholestérol peut entraîner un mauvais tri des protéines, ce qui réduit la transduction du signal. L’activation de la mTOR correspond à l’augmentation constatée de la synthèse des protéines myofibrillaires après une consommation de cholestérol.

En termes simples, le cholestérol peut aider vos cellules musculaires à résister aux dommages et peut améliorer leur capacité à se réparer après vos entraînements, ce qui est crucial pour la croissance musculaire. Le cholestérol peut également améliorer indirectement vos progrès en musculation. Il est le précurseur des hormones anabolisantes et est ainsi crucial pour leur production.

Cependant, le simple fait d’avoir un taux de cholestérol sérique élevé ou de manger une tonne de cholestérol alimentaire n’entraîne pas nécessairement en soi une augmentation de la testostérone ou un gain de masse corporelle plus maigre. Le facteur limitant de la production d’hormones anabolisantes est souvent le transport du cholestérol dans les mitochondries, où son renouvellement a lieu, pas nécessairement la quantité de cholestérol disponible dans la circulation sanguine. Ainsi, l’augmentation de l’apport en cholestérol alimentaire n’entraîne pas d’augmentation du taux de testostérone dans toutes les études.

Cependant, nous avons des preuves indirectes provenant de la littérature sur les lipides saturés qui montre qu’un régime typique riche en cholestérol augmente la production de testostérone. Les lipides saturés sont un élément constitutif du cholestérol, qui à son tour est utilisé pour la production de testostérone.

Un faible apport en graisses saturées est associé à une production réduite de testostérone. Par exemple, les hommes passant d’un régime à 40% de lipides avec un apport élevé en lipides saturés à un régime à 25% de lipides avec un faible apport en lipides saturés connaissent une diminution des niveaux de testostérone totale et libre ; le retour à leur régime a fait remonter leurs taux de testostérone (voir le graphique ci-dessous si les détails vous intéressent). Plusieurs autres études ont également montré que les régimes pauvres en graisses saturées réduisaient les niveaux de testostérone circulante.

En réalité, dans la première étude sur l’effet du cholestérol sur la masse maigre, les auteurs ont également constaté une corrélation significative entre l’apport en graisses saturées et la croissance de la masse maigre. De nombreux régimes à forte teneur en cholestérol sont également riches en graisses saturées, ce qui n’est donc pas très surprenant, mais cela laisse ouverte la possibilité que le cholestérol ne soit en fait pas pertinent et qu’il s’agisse plutôt des graisses saturées. Pour le savoir, l’équipe de recherche Bayesian a contacté le Dr Riechman, le chercheur principal de l’étude ci-dessus sur le cholestérol. Il a confirmé que ses collègues et lui contrôlaient l’apport total en lipides (ainsi que l’apport en protéines et énergétique total) dans leur analyse sur le cholestérol, ce qui suggère fortement que le cholestérol joue un rôle indépendant pour la croissance musculaire.

La théorie du complot sur le cholestérol

Avant que tout le monde ne commence à manger 10 œufs par jour, il est important de noter que la recherche peut aussi sembler un peu suspecte : seulement 1 étude sur 3 sur la relation entre le cholestérol et la croissance musculaire a été publiée, même si la recherche a déjà été menée il y a plusieurs années. Et la plupart des recherches publiées mentionnées ci-dessus ont été effectuées par le même chercheur principal, le Dr Riechman, qui a reçu des subventions de recherche totalisant environ 2,7 millions de dollars (de ce que nous avons pu trouver) de sources telles que la U.S. Poultry & Egg Association.

Cependant, c’est une simple réalité que la recherche scientifique coûte cher, donc les gens prêts à y investir beaucoup d’argent ont souvent quelque chose à y gagner. Les individus comme Bret Contreras et Menno Henselmans qui paient de leur poche leurs recherches scientifiques sont très rares. L’industrie scientifique est mise en place pour que l’intégrité des chercheurs évite que les conflits d’intérêts des sponsors ne trompent le public. Et cela fonctionne la plupart du temps. La recherche en nutrition financée par l’industrie agro-alimentaire n’a pas de résultats très différents de ceux de la recherche bénéficiant d’autres financements. De plus, le Dr Riechman a également reçu un financement de l’American Heart Association et de l’armée américaine. Sans parler du fait qu’il serait sacrément tiré par les cheveux de verser des millions de dollars et de risquer votre carrière et votre réputation pour promouvoir – entre toutes les choses que vous pourriez vendre – le cholestérol, spécifiquement pour – de tous les marchés possibles – les personnes intéressées par la croissance musculaire. Rappelons-nous que les amoureux de la fonte ne représentent qu’une infime partie de la population. Et nous autres fonteux intéressés par les apports des recherches scientifiques, encore plus.

Ok, enlevons donc les casques en papier d’aluminium et supposons qu’il n’y a pas de théorie du complot majeure en cours. Enfin en tous cas pas concernant le cholestérol… Cela laisse donc entière la question de savoir si…

Le cholestérol n’est-il pas mauvais pour votre cœur ?

Nan. La représentation médiatique grand public des effets du cholestérol sur la santé est à peu près aussi fondée que l’affirmation de la plupart des sportifs olympiques selon laquelle ils sont naturels. C’est vous dire. Les médias vous feront croire que tout le cholestérol que vous consommez finira par obstruer vos artères, mais la réalité est que pour la plupart des gens, la quantité de cholestérol consommée dans l’alimentation n’influence même pas la quantité de cholestérol dans le sang. Le cholestérol est si important pour le corps qu’il est très régulé. Si votre alimentation ne contient pas beaucoup de cholestérol, vos intestins augmenteront leur absorption pour compenser le problème. Si cela ne suffit pas, votre corps produira même son propre cholestérol.

Certaines personnes, environ 20%, présentent cependant une variation génétique qui leur fait absorber ou synthétiser tellement de cholestérol que leur alimentation influence bel et bien leur taux de cholestérol sanguin. Cependant, même chez ces hyper-répondants, un régime riche en cholestérol n’influence généralement pas négativement le profil de cholestérol. Si le cholestérol sanguin total augmente au cours d’un régime riche en cholestérol, le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL augmentent généralement dans les mêmes proportions.

Un article de synthèse sur les effets du cholestérol sur la santé cardio-vasculaire a conclu : « Les données épidémiologiques ne soutiennent pas de lien entre la consommation de cholestérol alimentaire et les maladies cardiovasculaires ».

Une étude sur la consommation d’œufs a tiré la conclusion suivante « les preuves suggèrent qu’un régime comprenant plus d’œufs que ce qui est recommandé (au moins dans certains pays) peut être consommé en toute sécurité dans le cadre d’une alimentation saine à la fois pour la population générale et pour les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire, ceux atteints d’une maladie coronarienne établie et ceux atteints de diabète sucré de type 2 ».

Messages à retenir

• Les recherches disponibles indiquent qu’un régime riche en cholestérol peut être avantageux pour la croissance musculaire et le développement de la force en augmentant l’intégrité des cellules musculaires et la signalisation pour la croissance musculaire. L’apport quotidien bénéfique en cholestérol semble être d’au moins 7,2 mg de cholestérol alimentaire par kg de masse corporelle maigre, et de plus de 400 mg par jour chez l’homme.
• Étant donné que votre corps régule automatiquement votre taux de cholestérol sanguin, un apport élevé en cholestérol n’augmente généralement pas votre taux de cholestérol sérique. Même chez les hyper-répondants, la consommation de cholestérol ne modifie généralement pas le rapport entre le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL, et ne cause pas de problèmes cardiaques.

Étant donné que seuls les aliments d’origine animale contiennent des quantités importantes de cholestérol biodisponible, les vegans devraient sans doute envisager de compenser leur faible apport en cholestérol en consommant plus de lipides (saturés) afin que leur corps puisse produire suffisamment de son propre cholestérol.

Recherches et références associées:

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1. Formation Bayesian France / MennoHenselmans.com