Mon Challenge : 1 jour = 1 vidéo !
Aug 31, 2017
Mon Challenge : 1 jour = 1 vidéo !
Jour #1 : Les calories
Informations à retenir:
Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie provient de votre nourriture, ce sont les aliments qui vous fournissent cette energie sous forme de calories.
Les lois de la thermodynamique s’appliquent au corps humain, voici comment fonctionne la balance énergetique :
- Si mes apports > mes besoins → Alors je prends du poids
- Si mes apports < mes besoins → Alors je perds du poids
Ce n’est pas compliqué : si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins et si vous n’arrivez pas à prendre du poids, c’est que vous ne mangez pas assez…
Jour #2 : Les macronutriments et les protéines
Informations à retenir:
Les protéines sont un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Il est important de ne pas les négliger.
Pour les sportifs , il est conseillé d’en consommer 1.8 gr / kg / j
Pourquoi ? Mon article complet sur le sujet.
Pour les sédentaires , je recommande de ne pas manger moins de 1 gr / kg / j
Jour #3 : Les lipides
Informations à retenir:
Les lipides sont essentielles à la vie. Il ne faut pas les diabolisez à tort.
Attention cependant privilégiez les graisses de bonne qualité :
- Supprimez les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées de votre alimentation (produits indutriels / transformés)
- Priviligez les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin et algues pour les végétariens/végétaliens)
- Diminuer votre consommation d’oméga-6 (huiles vegetales: tournesol, colza, maïs, pépins de raisin etc..)
Apport journalier:
Pour les femmes : 40% de votre besoin calorique total (DEJ : dépense énergétique journalière)
Pour les femmes : 40% de votre TMB (Taux Métabolique Basal)
Jour #4 : Les glucides
Informations à retenir:
Les glucides ne sont pas un macronutriment essentiel. Vous pouvez en consommer en fonction de votre besoin énergétique et donc pour adapter votre apport en calories.
Si vous pratiquez une activité physique régulière n’hésitez pas à en consommer.
Dans le cadre d’une perte de poids il s’agit de la première source d’énergie à baisser : c’est une solution simple, efficace et sans danger.
Privilégiez les bonnes sources de glucides , faites appel a votre bon sens.
Jour #5 : FIBRES et MICRONUTRIMENTS
Informations à retenir:
Notre corps est incapable de les digérer pourtant les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de notre système digestif : elles interviennent dans l’action mécanique de la digestion, participent à la bonne santé de la flore intestinale etc… Une consommation régulière de fibres alimentaires permet de réduire la mortalité de 22 % en réduisant les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cancer du côlon ou d’obésité.
La flore intestinale a elle même de nombreuses fonction au sein du corps, elle participe au maintien de notre système immunitaire : « L’intestin, notre deuxième cerveau« du Pr Francisca Joly Gomez
Nous ne consommons généralement pas assez de fibres, les recommandations sont de : minimum 30 g / j
Sources: légumes, légumineuses (après trempage/fermentation), oléagineux, champignons.
Vitamines et minéraux sont nécessaire a une bonne santé, pensez à : consommer :
- Augmentez votre consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, riches en micronutriments : fruits, légumes, oléagineux, fruits de mer …
- Limitez les produits industriels et transformés qui sont dépourvus de micronutriments santé.
Jour #6 :COMBIEN DE REPAS PAR JOUR ?!
Informations à retenir:
La plupart des recherches suggèrent que la fréquence des repas en soi n’affecte ni la dépense énergétique ni le bilan azoté (qui est l’équilibre des protéines de votre corps) et qu’il n’y a pas vraiment d’importance sur combien de repas vous diviser vos macronutriments.
Cependant, les recherches limitées sur le sujet suggères que 2 repas ne serait insuffisants pour des résultats optimaux dans le cadre d’un entrainement de type force (comme la musculation) surtout pendant une période de sèche. Finalement une recherche norvégienne nous a montrer que dans le cadre dune prise de masse, 3 repas serait supérieur à 6 repas donc on peut conclure qu’une fréquence de 3 à 5 repas par jour est optimale.
Soyez consistant avec votre plan alimentaire, peu importe l’heure de vos repas !
Recherches associées:
L’étude Norvégienne: https://www.duo.uio.no/handle/10852/28684
6 repas vs 2 repas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647
6 repas vs 3 repas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835
La fréquence des repas n’a pas d’impact sur la dépense énergétique:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
6 repas vs 4 repas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26132746
Jour #7 : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Informations à retenir:
Focaliser vous d’abord sur votre apport calorique, votre apport en protéines et en lipides de bonne qualité, veillez a consommer assez de fibres et d’aliments riches en vitamines et minéraux avant de vous prendre la tête avec les compléments alimentaires.
Une bonne alimentation, suffisamment de sommeil ainsi qu’un entrainement optimisé auront un réel impact sur votre physique.
Recommendations:
- Omega 3 / Huiles de poissons : minimum 2 g / j (les recommendations dépendent du pays)
- Vitamine D : en fonction de vos besoins
- Multivitamines : en fonction de vos besoins (Periode de sèche / mauvaise nutrition)
- Créatine : 20 g les 5 premiers jours puis 5 g par jour. De préference apres l’entrainement avec des glucides, protéines stimulant la production d’insuline. Contrairement au myth, la créatine ne provoque pas de rétention d’eau. [2]
- Caféine : éviter au maximum la consommation de caféine au quotidien pour ne pas être dépendant (dépendance à partir de 75 mg par jour). Si vous êtes dépendant, vous ne serez plus sensible aux effets de la caféine. Pour améliorer vos performance, vous pouvez consommer entre 75mg-150mg avant l’entrainement.
Les BCAA sont inutiles : Ici , ici et là
